Tricks, mit denen Sie Laufverletzungen vorbeugen

In den letzten Jahren hat sich Laufen zu einer der beliebtesten Sportarten weltweit entwickelt. Schauen Sie sich nur die Straßen oder Parks einer Stadt an, in denen sich Menschen treffen und viele Kilometer zurücklegen, oder die Tausenden von Menschen, die sich jedes Wochenende zu den beliebten Läufen auf der ganzen Welt versammeln.

Männer und Frauen, sogar Kinder, sind diejenigen, die sich entscheiden, ihre Laufschuhe zu schnüren und zum ersten Mal auf die Straße zu gehen. Manchmal führt dieser Mangel an regelmäßiger Bewegung dazu, dass sie mehr leiden als nötig. Und wir sprechen hier nicht von unerträglichem Muskelkater oder den Auswirkungen, die Ihr Körper spürt, sondern von Verletzungen.

Wir alle wissen, dass Laufen viele körperliche und geistige Vorteile bietet und nicht als gefährlicher Sport gilt. Dennoch ist es ratsam, einige Tipps zu befolgen, um einige der häufigsten Verletzungen zu vermeiden, wenn Sie mit dem Laufen beginnen. Deshalb haben wir ein paar Tipps für dich, die du vor dem Laufen in der Stadt oder im Fitnessstudio beachten solltest:

Gut aufwärmen

Das ist zweifellos eines der Dinge, die jeder Läufer vor dem Lauftraining tun sollte. Ein Aufwärmtraining mit leichten, aber vorzugsweise dynamischen Übungen von fünf bis zehn Minuten Länge bereitet Körper und Geist auf die Aktivität vor, verbessert Beweglichkeit und Flexibilität vor dem Lauf sowie Kraft und Ausdauer und beugt Verletzungen sowie Muskel- und Bänderschmerzen vor.

Dehnen nach dem Lauf

Flexibilität nimmt zwar ab, aber regelmäßiges Dehnen verzögert den Verlust. Direkt nach dem Lauftraining hilft dir nicht nur, Verletzungen vorzubeugen, sondern macht dich auch etwas beweglicher. Du kannst deine Flexibilität aber auch trainieren, um Verspannungen vorzubeugen, zum Beispiel durch Yoga. Dehnen ist wichtig: Jedes Gelenk und jede Gliedmaße bleibt etwa 30 Sekunden lang angespannt und federt nicht.

Asphalt, für Maschinen? Straßen und Asphalt sind in der Regel recht hart und daher nicht optimal zum Laufen geeignet, da sie die Gelenke zusätzlich belasten. Natürlich ist das Laufen auf Straßen nicht verkehrt, aber es wäre gut, die Art des Untergrunds zu variieren. Weicher Sand oder Gras eignen sich beispielsweise besser zum Laufen und sind zudem weniger gefährlich. Man kann sogar gelegentlich auf den Tartan einer Leichtathletikbahn (z. B. für Schnelligkeitstraining) oder eines Laufbands treten.

Trink genug!

Beim Sport ist es sehr wichtig, ausreichend Wasser zu trinken – nicht zu viel, nicht zu wenig – vor, während und nach dem Training. Besonders wichtig ist es, wenn man gerne läuft und viele Kilometer zurücklegt. Wasser ist der Hauptbestandteil unseres Körpers und wird durch Atmung, Urin, Stuhl und Schweiß ausgeschieden. Beim Laufen wird es zusammen mit anderen Mineralsalzen ausgeschieden. Deshalb müssen Läufer gut hydriert sein, um Dehydrierung zu vermeiden und ihren Körper (oder ihr Leben) nicht zu gefährden. Erwachsene benötigen täglich etwa 2–2,5 Liter Flüssigkeit. Bei einem Lauf, der weniger als eine Stunde dauert, reicht es aus, etwas Wasser zu trinken. Bei längeren Läufen empfiehlt es sich, eine Strategie zu entwickeln oder sogar eine Wasserflasche mitzunehmen.

Von weniger zu mehr

Beim Laufen geht es nicht darum, die 100 Meter zu laufen, und wir müssen auch nicht gleich am ersten Tag einen Halbmarathon absolvieren. Dies sind oft einige der Gründe, die uns dazu bringen, mit dem Laufen aufzuhören, bevor wir das berühmte „Runner’s High“ spüren. Daher ist es am wichtigsten, Lauftempo und Distanz kontinuierlich zu steigern, sowohl innerhalb jedes Trainings als auch im Laufe des Tages, da dies auch Ihre Laufausdauer verbessert.

Mit einem guten Tempo beginnen

Eine gute Methode, um Fortschritte zu erzielen, ist es, mit Trainingseinheiten zu beginnen, die zügiges Gehen, Laufen und Joggen kombinieren. Diese Trainingsart ist als CaCo-Methode bekannt und eine der effektivsten und einfachsten Möglichkeiten, von Grund auf mit dem Laufen zu beginnen oder auch nach einer Verletzung. Als Anfänger kannst du beispielsweise mit einer 30-minütigen Trainingseinheit beginnen, die 20 Minuten Laufen und 10 Minuten Gehen kombiniert, oder umgekehrt.

Abwechslung macht den Spaß

Es geht nicht darum, jeden Tag am selben Ort zu laufen, zu laufen und noch einmal zu laufen. Laufen kann mit anderen Aktivitäten kombiniert werden, die unser Herz-Kreislauf-System moderat fordern, um zu verhindern, dass immer dieselben Gelenke belastet werden. In der Laufwelt nennt man das Cross-Training. Du kannst Radfahren, Schwimmen, Krafttraining – das fürs Laufen und zur Vermeidung von Verletzungen sehr wichtig ist – oder gelenkschonende Sportarten ausüben, die dich auch beim Laufen unterstützen. Pilates oder Yoga sind gute Möglichkeiten.

Gangmessung

Pronator, Supinator oder Neutral? Diese Frage haben Sie wahrscheinlich schon oft gehört. Es ist jedoch sehr wichtig, Ihren Gangtyp zu kennen, um Verletzungen, aber auch Gelenk- und Muskelzerrungen zu vermeiden. Es gibt Gangstudien, die die Biomechanik der Füße analysieren und Ihnen ermöglichen, diese mithilfe von Einlagen oder Stützen zu korrigieren.

Die Wahl der richtigen Schuhe

Die Beurteilung Ihres Gangs kann Ihnen helfen, Ihren Gangtyp zu bestimmen. Sobald dies bekannt ist, müssen die am besten geeigneten Laufschuhe ausgewählt werden: Schuhe für Pronierer, Supinierer oder Neutralläufer. Wichtig ist auch, dass sie perfekt passen und die richtige Größe haben. So werden sie nicht nur zu Ihrem besten Laufbegleiter, sondern helfen Ihnen auch, Verletzungen jeglicher Art zu vermeiden.

Herz-Kreislauf-Check

Wenn Sie zum ersten Mal mit dem Laufen beginnen, ist ein umfassender Check dringend zu empfehlen. Dies gilt umso mehr, wenn Sie über 40 sind, übergewichtig sind, chronische Krankheiten haben oder jahrelang keinen Sport gemacht haben. Tun Sie dies immer, bevor Sie mit regelmäßiger sportlicher Aktivität beginnen, damit Sie bei Herz-Kreislauf-Risiken besonders vorsichtig laufen können. Danach ist mindestens einmal im Jahr eine sportärztliche Untersuchung ratsam, um sicherzustellen, dass Ihr Körper vollständig zum Laufen bereit ist.